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Lo stretching

Con l'esercizio fisico si verificano dei microtraumi nel tessuto muscolare, e più l'attività fisica è intensa o più è alto il livello di allenamento, più microtraumi si verificano. Questa lesione del tessuto muscolare avviene nel momento di contrazione attiva del muscolo stesso o in uno stato prolungato di contrazione (isometrica).

I microtraumi sono una delle cause dell'indolenzimento muscolare dopo un workout. I microtraumi causano il rigonfiamento del tessuto (edema) con affluenza di cellule infiammate, e nella fase della guarigione, può formarsi tessuto cicatriziale. Durante la fase infiammatoria iniziale di questo processo, il muscolo risponde con uno spasmo riflesso che puoi sentire attraverso la tensione del muscolo stesso.

Lo stretching o il massaggio può aiutare a rilassare questo spasmo muscolare e minimizzare l'edema con conseguente formazione di tessuto cicatriziale.

E' importante fare stretching solo dopo aver attivamente riscaldato lo stesso muscolo con 5-10 minuti di esercizi. Esistono evidenze scientifiche che ciò aumenti l'elasticità e la duttilità del tessuto muscolare, e riduce la frequenza di infortuni relativi alla stessa fase dello stretching. Eseguire lo stretching subito dopo il riscaldamento diminuisce l'incidenza di infortunio nella attività conseguente? Questo punto non è dimostrato, ma il senso comune ci fa pensare che se l'edema muscolare e lo spasmo sono minimizzati, ci sarà meno stress per le fibre muscolari e di conseguenza meno pericoli di infortuni addizionali.

Per i ciclisti, i muscoli più comuni che richiedono uno stretching o un massaggio dopo l'esercizio sono il tendine del ginocchio, quadricipiti e le spalle. Su un muscolo infiammato o in spasmo, non è molto piacevole una pressione sullo stesso, e quindi è bene sentire le proprie sensazioni ed evitare gli abusi.

Quando si massaggia un muscolo, possono usarsi due metodi. In primo luogo si applica una pressione sull'area dolorante (o tesa) con il muscolo in posizione neutrale e rilassata. La pressione può spostarsi lungo la direzione delle fibre muscolari per neutralizzare lo spasmo e far cessare il dolore. Negli ultimi anni, c'è stato un aumento dell'interesse sullo stretching attivo o sul massaggio, cioè su una pressione regolare mantenuta sulla zona morbida del muscolo, e l'estremità è il range di movimento del muscolo stesso, contraendo e muovendo il muscolo sotto il punto di pressione. Così facendo si aiuta lo stesso tessuto muscolare (e i nervi) a neutralizzare lo spasmo dopo che il massaggio è stato completato.