Training

La quiete dopo la tempesta
Il riposo dello spinner
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a cura di Fulvio Pugliese

Un adeguato recupero funzionale è indispensabile a per rendere la nostra pratica del fitness veramente efficace, sia sotto l'aspetto organico e muscolare, sia sotto l'aspetto mentale, affinché il carico allenante non si trasformi in stress, invece che pratica salutare e distensiva per affrontare i ritmi forsennati che la vita moderna c'impone.

La fisiologia dell'esercizio fisico c'insegna che ogni tipo di sforzo fisico si traduce in miglioramento delle capacità prestazionali solo nel momento dell'avvenuto recupero funzionale.
Questo significa che il miglioramento avviene tramite una compensazione dell'organismo, che si difende dallo sforzo, migliorandosi appunto, affinché lo stesso sforzo non lo trovi in seguito, impreparato a sopportare lo stesso carico di lavoro.
Ciò vuol anche dire che se il corpo non ha pienamente recuperato, non ha senso imporre un nuovo carico, in quanto, contrariamente alle aspettative, ci porterà piuttosto verso il basso, vale a dire ad un appiattimento della prestazione invece che ad un miglioramento.
E questo si verifica inevitabilmente anche in un susseguirsi di carichi elevati, che porteranno inevitabilmente verso un peggioramento delle prestazioni, a causa dell'esaurimento fisico; una supèer compensazione potrà verificarsi, ma solo dopo un adeguato riposo, ed un'adeguata alimentazione, e quindi pur sempre solo dopo un completo e totale recupero.
Tutto ciò non è una novità, ed è noto ad atleti e sportivi, ma ci chiediamo, quanto sia noto e praticato nell'ambito del fitness, per esempio nello indoor cycling.
Quest'ultimo (inutile negarlo) è una pratica sportiva (o fitness che dir si voglia) piuttosto impegnativa, soprattutto perché ha una grossa componente ludica, e dunque divertente.
Infatti, nello sport, la fatica mentale è inversamente proporzionale al divertimento, creando per tanto grossi carichi di lavoro, che devono essere smaltiti nei luoghi e nei tempi adeguati, altrimenti si rischia di impedire alll'indoor cycling di generare quel tipo di benessere fisico e mentale per il quale è stato ideato.
Capita difatti di vedere allievi sfinirsi di fatica lezione dopo lezione, a causa del gran divertimento, della passione (condivisa in primis da noi di Spininside) che questa pratica coinvolgente infonde, senza tuttavia rendersi conto dell'importanza di saper gestire con intelligenza l'allenamento ed il work out.

Parleremo dunque della gestione dei carichi di lavoro e delle varie pratiche di recupero e ripristino organico, che possono dividersi in sei punti principali: allenamento adeguato, alimentazione, integrazione, elettrostimolazione, stretching, massaggi.
In questa prima parte tratteremo i primi due aspetti, indipendentemente dal metodo di lavoro utilizzato, qui si farà riferimento per praticità a quelli più noti.

ALLENAMENTO ADEGUATO

Ciò significa cercare stimoli allenanti periodici e progressivi, che ci portino in un adeguato tempo nel miglior stato psicofisico che il "nostro"fisico ci consente.
In parole povere dovrò prevedere (si che io sia un semplice allievo sia che un'indoor cycling instructor, invariabilmente) delle fasi di carico ed altre di scarico, dovrò prevedere dei momenti, durante l'anno di forma top ed altri di decadimento della forma.
Nessuno ha la possibilità di rimanere in forma smagliante per tutto l'anno, ed è inutile cercare una condizione del genere, che risulterà invece sempre piuttosto scadente e molto faticosa da mantenere, sia fisicamente sia mentalmente.
Fortunatamente la pratica dell'indoor cycling ci mette a disposizione diverse classi che dovranno essere sfruttate nella gestione personale e (per gli istructor) nella gestione degli allievi.
Ricordando sempre agli istruttori che le class tenute da istruttore sono allenanti per gli allievi, e non dovrebbero essere considerate allenamento personale, che andrà ricercato in altri momenti o luoghi.

Parliamo ora di quelle classi che purtroppo non sono molto sfruttate solitamente; non a caso una nostra inchiesta sulle classi più amate ed utilizzate aveva portato alla ribalta la realtà dell'interval come classe più praticata, seguita da Endurance, Race day, Strengt, e Recovery.
In realtà l'interval (race day esclusa come appare ovvio) è la classe più faticosa, in quanto si raggiungono elevati valori di pulsazioni cardiache, 92% della max pulsazione in modalità intensiva, 85% in modalità estensiva secondo il programma spinning®, contro l'85% dello Strenght, così come anche altri metodi come il Race di Moser, seppur con altre denominazioni, considera l'interval come lavoro cardiaco all'90%.
Questo avviene a causa del basso coinvolgimento muscolare dell'interval e degli alti ritmi di lavoro imposti dal jump e dallo standing flat.
Dunque potremmo dire che lo strenght, dove si lavora sulla potenza e pertanto in salite lunghe ed impegnative, risulta più faticoso muscolarmente (coinvolgendo molte fibre muscolari), ma meno sotto l'aspetto cardiovascolare ed organico, dove invece l'interval è di gran lunga più affaticante.
Ciò che si riflette come affaticamento è il lavoro organico che si ottiene ad alte pulsazioni, molto meno il lavoro muscolare che si ottiene a basse rpm, che si traduce così, anche in più basse pulsazioni.
Va dunque tenuto conto che nel climb lo sforzo è facilmente gestibile dal freno, mentre le andature di cui sopra, soprattutto se praticate dalle 100 alle 120 rpm (oltre non voglio neanche pensarci perché è puro masochismo!) sono poco gestibili da chi non possiede una lunga pratica ed una forma strepitosa.
E chiaro che in caso di stanchezza o insufficiente recupero, è sempre da preferire uno sforzo muscolare ad uno organico, per tanto, Streght o Potenza o Forza (denominazione Race) gestito con un freno un po' più leggero del solito (facilmente controllabile al cardiofrequenzimetro) invece che Interval.

Va inoltre rivista l'Endurance o Recupero Attivo (secondo Race), classe di base con lavoro al 60/70 %, da consigliare a tutti i principianti ed in caso di stanchezza anche agli avanzati; inoltre va utilizzata nei periodi di ripresa dopo stop, dovuti ad infortuni o più semplicemente a adeguato (e meritato) riposo, riposo che va previsto almeno due volte l'anno, per 15 /20 giorni in un caso ed almeno in una decina di giorni nell'altro, dove lo sport da praticare sarà soltanto riposo assoluto. I periodi potrebbero essere il momento più caldo della stagione (a metà estate circa) ed un secondo momento da ricercare fra l'autunno e l'inverno.
A questo va aggiunto anche un periodo hobbistico, ma probabilmente ciò nel fitness è un argomento fuori luogo: infatti il fitness dovrebbe sempre essere lavoro di quel tipo e non allenamento specifico o ancor di piu massacro.
Ancora, l'Endurance è una class che andrebbe sempre inserita nel programma settimanale, ed eseguito almeno 1 volta a settimana da chiunque, prevedendo poi anche dell'Interval e dello Strenght, se la pratica dell'indoor cycling è trisettimanale (l'ideale per l'idea fitness). Finiamo parlando del Race Day o che va eseguito solo da allievi avanzati, solo dopo almeno un paio di mesi di lavoro di base (vedi altre class), e non da tutti i soggetti (e qui è l'istruttore che deve identificare e sconsigliare a certuni soggetti di non praticare codesta class), e del Recovery, un toccasana per tutti.
Questa class andrebbe inserita, a mio avviso, sempre dopo un Race Day, dando modo di eseguire questa seconda lezione in seguito al Race per defaticare e rimettere il corpo in condizioni di riposo dopo uno strenuo sforzo, ma non solo, anche per coloro che stanchi, da una settimana magari dura e stressante, vogliono rilassarsi e non hanno la capacità fisica di fare fatica.
Non è dunque una classe allenante ma studiata per un buon recupero fisico e mentale, ed è qui che salta fuori un buon istruttore, colui o colei che riesce a riempire le sue classi di Recupero attivo e di Endurance, mettendo in condizione gli allievi di sfruttare appieno il beneficio dello indoor cycling che mai deve essere considerato solo fisico ma piuttosto mental-fisico, dove una buona condizione mentale porta al beneficio del fitness ed una buona condizione fisica aiuta a raggiungere lo stesso risultato.
D'altronde non è possibile "scollegare" l'aspetto mentale da quello fisico

ALIMENTAZIONE

Il comportamento alimentare dovrebbe modificarsi fra i vari soggetti in base al peso (massa magra) ed al consumo energetico dell'individuo, che sarà diverso in base al programma di pratica sportiva e lavorativa, come quantità di cibo, ma non dovrebbe diversificarsi (tranne che per i gusti personali) come qualità degli alimenti.
Ogni sportivo dovrebbe essere in grado di costruirsi il materiale che serve al motore umano con una dieta equilibrata.
La nostra benzina è l'ATP, fabbricato nei mitocondri in combinazione, e non, con l'ossigeno.
Considerando che una cellula attiva ha bisogno di più di due milioni di molecole di ATP (adenosintrifosfato) per secondo, utili a mantenere attivi i propri congegni biochimici, si deduce facilmente l'importanza che assume un corretto regime alimentare.
Dopo aver faticato e speso energie è dunque determinante per ottenere un 'ottimo recupero, aiutare il fisico a smaltire tutti gli enzimi della fatica. Infatti, lo sforzo produce una gran quantità di "radicali liberi" e crea uno stress ossidativi elevato e da eliminare più rapidamente possibile. Se c'è produzione di acido lattico poi, si crea un ph acido e quindi anche un danno chimico alle cellule.

Dunque un pasto pre-allenamento dovrebbe prevedere una buona quantità di carboidrati e grassi per l'aspetto energetico, tipo pane tostato, cereali, frutta piccole quantità di marmellata con poco zucchero o miele, assieme a frutta secca come noci, nocciole o mandorle, quest'ultime anche in grosse quantità se si prevede per esempio un impegno di più ore sulla bike da indoor cycling nella mattinata.
Una giusta quantità di proteine per l'aspetto plastico e di recupero oltre che per evitare una cannibalizzazione della massa magra (muscoli), come yogurt, latte, formaggi o salumi (prosciutto, bresaola ecc) magri, anche uova potrebbero essere indicate purché non si ecceda con il tuorlo (ricco di grassi e colesterolo) e si preferisca l'albume (ricco invece di proteine magre).
Uno spuntino invece, per coloro che non hanno la possibilità, o si allenano in ore poco consone ad un pasto tradizionale, andrebbe previsto, prima dell'indoor cycling, per mantenere la glicemia, 100/150 calorie; a questo proposito dovrebbero bastare, mezzo frutto e una noce di parmigiano mentre per chi va di fretta una barretta proteica (o mezza in base al tipo).
Ciò che diviene importante, o fondamentale, è il pasto post-indoor cycling, che deve prevedere uno spuntino come quello pre-indoor cycling, se si prevede che passeranno una o due ore prima del pasto principale.
In seguito si potrà alimentarsi con cibi che consentano e il recupero energetico e il processo plastico e quello disintossicante: dunque carboidrati sotto forma di frutta, verdura fresca (per una strategia antiossidante, ottime le carote ricche di Betacarotene e vit. A, anche sotto forma di succo) anche patate o pane (meglio integrale, ai cereali, biologico), grassi a crudo, dunque olio extravergine d'oliva di qualità, e proteine nobili come carne bianca, pesce (ottimo il pesce azzurro, meglio ancora il salmone ricco di omega 3), uova (soprattutto albume), anche, ma in misura minore, mix di formaggi (prediligendo parmigiano, grana padano e tutti quelli che contengono più proteine che grassi). Fondamentale il recupero dei sali minerali spesi con la sudorazione, perciò molta acqua oligominerale, ma anche, per chi è abituato, un bicchiere (non di più) di vino (meglio se di qualità), inoltre sempre per recuperare liquidi e sali, al posto o in aggiunta agli ortaggi è ottimo prevedere della minestra (più adatta alla stagione fredda ovviamente) di verdure o similari.
Se non c'è la possibilità di un pasto completo, un semplice panino con bresaola, parmigiano ed un filo d'olio d'oliva è già una buona cosa.
Nelle prossime puntate parleremo degli altri quattro punti, come accennato all'inizio della considerazione, per un recupero adeguato