Training > Le zone del cuore

Le zone del cuore (Heart Zones)

Introduzione: la frequenza cardiaca e la Max HR

La frequenza cardiaca di un individuo si misura in battiti al minuto (bpm). La nostra frequenza cardiaca ambientale è quella che viene misurata quando siamo seduti, rilassati.
Per gli individui sedentari si aggirerà intorno ai 70 bpm. In generale, la fc ambientale più è bassa più è meglio.

La FC a riposo è invece misurata al mattino presto, prima di alzarci dal letto. Anche questa più è bassa, più è meglio. La FC a riposo si aggira intorno ai 50-60 bpm, ma negli atleti essa può scendere addirittura intorno ai 30 o 40 bpm.

La fc massima (Max HR) è quella che indica il massimo dei battiti cardiaci raggiungibili in un minuto dal nostro cuore al max dello sforzo. Essa generalmente è misurata con formule matematiche (vd calcolatore) che però rimangono sempre approssimative, soprattutto con l'avanzare nell'età. Infatti la MAX HR non decresce con l'allenamento e la miglior forma fisica. Così una formula basata solo sull'età, non potrebbe funzionare per calcolare la Max HR. Così dopo K.Cooper (220-età) e Karvonen, la formula più in voga al momento tra i preparatori atletici americani è questa:

210 meno 1/2 età meno 1% peso coproreo in pounds + 4 (x i maschi)

Essa si avvicinerebbe molto alla vera Max HR (nell'ordine di 10 bmp). E' bene ricordare cmq che la Max HR è geneticamente determinata. Essa può variare, inoltre, in base a tanti altri fattori, come ad esempio l'altitudine, l'uso di droghe, beta bloccanti e persino gli antistaminici.

HEART ZONES
Le Heart zones, espresse come percentuale della frequenza cardiaca massima (Max HR), riflettono l'intensità dell'esercizio e i benefici ottenuti. Una volta stabilita la Frequenza Cardiaca Massima, provvediamo a mettere su grafico le specifiche zone.
Ci sono 5 heart zones e sono ognuna con un 10% in meno dell'altra, partendo dalla massima (100%):
Numeri in percentuale della frequenza cardiaca:

100% Max HR x il tuo numero =
90% Max HR x il tuo numero =
80% Max HR x il tuo numero =
70% Max HR x il tuo numero =
60% Max HR x il tuo numero =
50% Max HR x il tuo numero =

Per determinare le heart zones dobbiamo mettere insieme i dati in percentuali risultanti ed unirli in un grafico. E' molto facile, si impiegano solo pochi secondi per conoscere le heart zones.
Relative zone e numeri in percentuali della frequenza cardiaca e relative zone

5 90%-100% - bpm
4 80%-90% - bpm
3 70%-80% - bpm
2 60%-70% - bpm
1 50%-60% - bpm

Zona 1 LA ZONA SALUTARE: 50%-60% della tua Max HR
Questa è la zona più sicura e confortevole . La si raggiunge camminando agilmente. Qui rafforziamo il cuore e miglioriamo la massa muscolare mentre riduciamo il grasso corporeo, colesterolo, pressione del sangue, e il rischio per malattie degenerative. In questa zona si ricevono grandi benefici per la nostra salute, ma non significa che possiamo trovare la forma -- cioè, non migliora la nostra resistenza o la nostra potenza e/o forza, ma migliorerà la nostra salute. Se sei fuori forma, hai problemi di cuore, o semplicemente vuoi salvaguardare il tuo cuore senza allenarti pesantemente, allora non esitare a spendere tutto il tempo del tuo allenamento in questa zona. Questa è anche la zona per il riscaldamento e il raffreddamento prima e dopo un esercizio intenso.

Zona 2 LA ZONA MODERATA: 60% to 70% Max HR
E' facile raggiungerla correndo lentamente. Mentre siamo ancora a bassi livelli di sforzo, questa zona comincia ad allenare il tuo corpo ad aumentare la quantità del rilascio del grasso dalle cellule per alimentare i muscoli. Alcuni la chiamano "zona brucia grassi" perché più dell' 85 % dellle calorie totali bruciate in questa zona sono calorie di grasso che è importante allo stesso modo. Gente allenata e non allenata brucia grasso diversamente. Più sei allenato, tanto più usi il grasso per controllare il peso. D'altro canto, se ti stai allenando intensamente, non riuscirai a perdere il peso che ti eri proposto. Potrebbe essere che stai lavorando troppo forte e hai bisogno di tornare indietro e allenarti più a lungo in questa zona. Per bruciare più calorie totali devi allenarti per molto tempo in questa zona.

Zona 3 LA ZONA AEROBICA: 70%-80% Max HR
In questa zona - raggiungibile ad esempio correndo facilmente - aumenti la tua capacità funzionale. Il numero e la grandezza dei tuoi vasi sanguini aumenta, aumenti la capacità respiratoria dei tuoi polmoni, e il tuo cuore cresce in dimensioni, così potrai allenarti più a lungo prima che cominci ad accusare la fatica.Stai ancora metabolizzando grassi e carboidrati nella misura di 50-50 che significa che entrambi stanno bruciando nella stessa misura.

Zona 4 LA ZONA DELLA SOGLIA ANAEROBICA: 80%-90% Max HR
Questa zona la si raggiunge andando davvero forte - correndo velocemente. Qui migliorerai la tua velocità e la tua forma fisica, aumentando la tua frequenza cardiaca come se passassi dalla zona aerobica a quella anaerobica. A questo punto, il tuo cuore non può pompare abbastanza sangue ed ossigeno per rifornire pienamente i muscoli durante l'allenamento così essi rispondono continuando a contrarsi anaerobicamente. Questo è il momento in cui "senti bruciare!!!." Puoi stare in questa zona solo per un tempo limitato e determinato. Questo perché il muscolo non può resistere più lavorando anaerobicamente (ciò significa senza ossigeno sufficiente) alla fatica. Sono gli stessi muscoli che per proteggersi dal lavoro eccessivo non possono più mantenere il livello di intensità e quindi cedono.

Zona 5 LA ZONA ROSSA: 90% to 100% Max HR.
Questa è l'equivalente del correre al massimo della velocità ed è usata in maggior modo per l' "interval training" , cioè sforzi e scatti ripetuti di piccola o media durata.. Perfino gli atleti più famosi possono stare in questa zona solo per alcuni minuti. E' una zona non molto usata dalla popolazione sportiva, in quanto allenarsi in questa zona significa soffrire, sacrificio, e poi è molto alto il rischio di infortunio.