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Anche per i praticanti del fitness in questo scorcio di stagione diventa necessario stimolare i meccanismi che alleneranno la forza muscolare e la capacità di consumare più ossigeno.
a cura di F. Pugliese

Nella costante ricerca scientifica per migliorare la "macchina atleta", esistono differenti tipologie di metodo e di pensiero, ed esistono testi che dimostrano i progressi raggiunti grazie agli esercizi specifici.
Tante pagine però devono ancora essere scritte e molte ……….corrette e riscritte.
Le continue scoperte ottenute mediante nuove "esperienze", devono necessariamente essere documentate e sviluppate in simbiosi con l'evoluzione umana.
Da questo concetto non è esente il praticante di fitness che anzi rappresenta il biotipo ottimale di base per il raggiungimento di una prestazione performante di vertice, espressione massima dell'attuale essere umano. Una base efficiente rappresenta un aspetto positivo anche dal punto di vista sociale. Il biotipo ottimale sarà quindi un soggetto attivo, in forma fisica e mentale.
Un soggetto in regola con i canoni della prevenzione che evitano pericoli della malattia ipocinetica, sarà inoltre sicuro di se, certo di rappresentare il meglio e fiero dei concetti che conducono a tale situazione.
Infatti, i vantaggi ottenuti da chi svolge in maniera regolare un'attività fisica, sono innegabili e riconosciuti universalmente.
Vari protocolli d'esercizio sono proposti per ogni attività che coinvolga e migliori l'apparato cardiocircolatorio.
Raggiungere un miglioramento della forza vorrà dire aver attenuto quell'equilibrio che rappresenta il biotipo ottimale caratteristico del terzo millennio.
La storia ci dimostra che l'evoluzione della specie è tanto più positiva quanto è più regolata da norme scientifiche dimostrate.
Metodo continuità e fatica devono essere in costante contrasto con il vizio dell'inattività!

Concetti di forza & ossigeno

Forza dei muscoli: è la capacità di produrre forza attraverso la contrazione muscolare. Essa è influenzata da diversi fattori come la grandezza e il tipo di fibra muscolare, dalla capacità e dal grado d'allungamento del muscolo, la Forza, o tensione che un gruppo di muscoli può sviluppare attraverso uno sforzo massimale, può essere misurata e aumentata con esercizi specifici atti, al miglioramento delle forze intrinseche. Volendo attuare diverse modalità d'espressione della forza muscolare, possiamo suddividerle in: forza assoluta, forza dinamica, forza elastica, forza esplosiva, forza isometrica, forza specifica, relativa e d'avvio.
La capacità di produrre nello sport la forza a ritmo intenso, quindi la potenza, è dipendente dalla quantità di ATP (Adenosintrifosfato) prodotta in ogni singola unità di tempo. E ovvio che per ottenere potenza, in altre parole forza intensa e protratta, è necessario stimolare al meglio, attraverso delle specifiche esercitazioni, la capacità di produrre e mantenere nel tempo la forza.
Ossigeno: è un gas incolore e inodore occupante 1/5 dell'atmosfera, essenziale per la sopravvivenza umana. Vari tentativi di utilizzare l'ossigeno come sussidio ergogenico non hanno dimostrato alcun beneficio, infatti, non è rilevante quanto ossigeno s'introduce nel sistema respiratorio, ma quanto il nostro corpo è in grado di utilizzare, essendo pertanto inutile immetterne in eccesso. E' invece molto più efficace stimolare l'organismo a migliorare il proprio consumo di ossigeno. Infatti, il volume dell'ossigeno per il metabolismo dell'organismo, dovrebbe essere, per la massima efficienza, il massimo possibile. Esistono diverse situazioni di utilizzazione dell'ossigeno; una è quella della fissazione, che consiste nella trasportazione dello stesso attraverso l'emoglobina, veicolo principale per i muscoli. Ogni grammo di emoglobina può trasportare 1,3 ml di ossigeno. Quando durante un esercizio non c'e ossigeno a sufficienza per soddisfare le esigenze energetiche, viene contratto un debito di ossigeno che costringe il muscolo a lavorare in situazione anaerobica, che non può essere protratta per molto tempo. Il deficit d'ossigeno è quella situazione in cui esiste una differenza fra la richiesta teorica e il volume realmente utilizzato durante il periodo in cui il livello di consumo d'ossigeno è insuficente a provvedere al rifornimento di ATP necessario.

Conclusioni
Intendendo come efficienza la possibilità di attuare una forza intensa protratta per ottenere prestazioni efficaci, è necessario attuare degli esercizi specifici coinvolgenti il sistema muscolare e metabolico. Per aumentare la potenza è necessario il reclutamento di più fibre muscolari per quell'azione, al fine di aumentare il consumo di ossigeno, ossia la possibilità di scindere materiale energetico a impegno intenso.
A questo scopo è stato ideato (da Giovanni Camorani) ed applicato (da tutti i centri "Born to Run" come il suo) gli esercizi definiti FORZA & OSSIGENO in cui dobbiamo associare periodi differenti per gesto ed impegno, che hanno lo scopo di ottenere quell'efficienza assoluta che caratterizza il concetto filosofico del praticante di fitness (e quindi anche dello spinner).

Esercitazioni di forza & ossigeno ed esempi pratici: il protocollo standard prevede tre periodi differenti per gesto ed impegno. Quindici minuti sono necessari per condizionare l'organismo ad aumentare la forza e a mantenerla per più tempo: 5 minuti di gesto ritmico costante con moderato impegno, 5 minuti con gesto ampio e di forza ad impegno medio alto e 5 minuti di progressiva e veloce ripetizione del gesto ad impegno alto e crescente con sprint finale. In quest'azione avremo condizionato il sistema muscolare a reclutare tutte le fibre e il sistema metabolico ad utilizzare i vari carburanti per sostenere al meglio l'impegno.

Spinning:
5' Ritmo 100 rpm al 75% (della max freq.cardiaca)
5' Forza 50 rpm al 80%
5' Velocità 120 rpm al 85%
oppure:
5' Forza 50 rpm al 75/80%
5' Ritmo a 70 rpm al 80/85%
5' velocità a 100 rpm al 85/92% anche con sprint finale

Risulta evidente ai più attenti che nel caso dello spinning, il metodo potrà non essere così rigido, per esigenze musicali, dove in base ai pezzi potrà variare anche dai 4 ai 6 minuti e le rpm intorno ai valori indicati, poco più o poco meno, il tutto potrebbe essere inserito nel contesto della classe 1 o 2 volte.
Ma forse l'ideale potrebbe essere integrare lezioni classiche di spinning con il lavoro di metodo su attrezzi alternativi, ma diffusi nel fitness, come il Treadmill, lo Step e la Leg press o lo Squat (con carichi leggerissimi), vediamo come:
Se fatto nelle stessa seduta, meglio prima della classe spinning, eseguire:
Step: 5' con azione normale e fluida
5' con azione lenta e di forza, aumentando un po' l'intensità
5' con azione veloce e molto breve, aumentando ancora
Treadmill: 5' corsa normale
5' inclinazione elevata con azione lenta e di forza
5' senza inclinazione corsa veloce e breve
Leg press o Squat: 5' azione normale
5' azione lenta e profonda
5' azione corta e veloce, ma sempre controllata

Il tutto potrebbe poi continuare nella classe spinning, oppure seguendo alcune moderne teorie per cui i 45' canonici sarebbero il massimo in fatto di fitness, non ottenendo oltre molti benefici a causa dell'aumento dei radicali liberi, dovuto allo stress ossidativi dell'esercizio fisico, utilizzare a giorni alterni lo spinning con gli altri attrezzi, addirittura volendo tonificare la parte superiore del corpo si potrebbe usufruire del nuoto, eseguito nel modo della FORZA & OSSIGENO (1 periodo normale 1 periodo di bracciata lenta e vigorosa 1 periodo di bracciata corta e veloce alla massima velocità).
Forse qualcuno si sarà reso conto che si potrebbe applicare questi programmi allenanti anche ai praticanti il Duathlon o il Triathlon con notevoli benefici.

Settimana tipo: considerando che 2 lavori di metodo sono il minimo per ottenere un condizionamento adeguato (ogni 3/4giorni), la settimana tipo potrebbe prevedere 4 o 5 allenamenti di 45' alternati fra spinning appunto, e circuito cardiofitness nel modo FORZA & OSSIGENO. Oppure 3 allenamenti di metodo agli attrezzi alternativi (come sopra descritto), fatti seguire dallo spinning, 1.30/1.45 di buon lavoro che darà sicuramente i suoi frutti, facendovi sentire potenti, reattivi e resistenti, in altre parole dei fitness praticanti in forma top, o per meglio dire ASSOLUTAMENTE EFFICENTI!

Fulvio Pugliese