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 Quante
volte abbiamo avvertito indolenzimenti muscolari
anche dopo alcuni giorni dall'allenamento?
Quante
volte ci siamo chiesti il motivo di questi indolenzimenti?
Ebbene chiariamo subito un concetto: a causare
questo tipo di indolenzimenti muscolari, non
è l'acido lattico!
A causare i DOMS (Delayed Onset Muscolar
Soreness) , cioè gli indolenzimenti
muscolari ad insorgena ritardata, è il
danneggiamento e/o infiammazione (Appl Physiol
2001 Mar - School of Rehabilitation Sciences,
University of British Columbia) del tessuto
muscolare, in particolare delle miofibrille.
Ecco
alcune delle diverse teorie sui diversi aspetti
dei DOMS, ma (ahimè) nessuna di esse
ha mai discusso sull'intero processo!
Caratteristiche
dei DOMS
I DOMS insorgono entro 10-14 ore dal workout,
con un culmine intorno alle 24-36 ore, e possono
scomparire definitivamente anche dopo 6-7 giorni!
I DOMS colpiscono solo i muscoli scheletrici
del nostro corpo ed inoltre insorgono indipendentemente
dal livello di preparazione atletica.
E' stato dimostrato che i DOMS insorgono maggiormente
dopo un esercizio che non si è soliti
eseguire; dopo un workout intenso, in particolare
dopo esercizi a contrazioni eccentriche
e/o negative (es.:nel leg-extension, nella parte
discendente; nella corsa, su una discesa).
Perchè
non c'entra l'acido lattico?
La causa non puo' essere attribuita all'acido
lattico.
L'acido lattico è un metabolita che si
forma con la produzione di energia con un meccanismo
energetico che non necessita di ossigeno.
L'acido lattico viene assorbito quasi del tutto
completamente dopo un'ora dal workout!
Come
alleviare i DOMS?
La ricerca scientifica ha condotto degli studi
sulle tecniche per alleviare i DOMS.
Risultati negativi dagli studi sull'efficacia
dello stretching pre-workout (The
effects of preexercise stretching on muscular
soreness, tenderness and force loss following
heavy eccentric exercise.Johansson PH, Lindstrom
L, Sundelin G, Lindstrom B.- Department of Community
Medicine, Umea University, Sweden).
Risultati contrastanti sui massaggi post-workout.
Nessun miglioramento dopo una assunzione in
acuto di vit C immediatamente prima del
workout (non verificato nel tempo).
Unici
punti di incontro:
Un buon workout preceduto da un riscaldamento
leggero e facilemente eseguibile.
Esercizi di stretching blando a fine workout
della durata di 10-30 sec senza accusare nessun
fastido dall'allungamento del muscolo.
Se i dolori sono davvero forti ed insopportabili,
si è accertato che la assunzione di aspirina
o analgesico, nella posologia dichiarata sulla
confezione, aiuterebbe ad alleviarli in minima
parte (risultati contrastanti).
Anche la vitamina C avrebbe un ruolo importante
nell'alleviare i DOMS.
Uno studio di circa 40 anni fa, ha dimostrato
che la vit C allevia il dolore associato ai
DOMS.
Lo studio è stato criticato da molti
ricercatori (ma non è mai stato verificato
in laboratorio), ma potrebbe avere un senso,
in quanto la vit C sembrerebbe avere una funzione
di ausilio nella produzione di nuovo tessuto
connettivo.
DOMS
come parametri di riferimento per un recupero
ottimale
I DOMS possono essere dei veri parametri da
osservare per un allenamento ottimale.
Pensiamo per un attimo al bodybuilding.
I DOMS potrebbero essere l'indice di misura
della supercompensazione dei nostri muscoli.
Allenare le stesse fasce muscolari in presenza
di DOMS, non aumenterebbe i danni al tessuto
muscolare e nè influenzerebbe il processo
di recupero, ma la performance sul lavoro totale
risulterebbe in modo significativo diminuita.
(Sept 2000 - Chen TC, Hsieh SS. Department
of Ball-Related Sports Science, Taipei Physical
Education College).
Allenarli
una volta scomparsi definitivamente i DOMS,
significherebbe stimolarli (stress) a processo
di riparazione concluso, e quindi dopo un corretto
periodo di recupero, di rigenerazione e di crescita
MUSCOLARE!
Buon
allenamento, sempre di qualità!
Fonti:
PubMed
Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G, Lindstrom
B.-Department of Community Medicine, Umea University, Sweden
Ernst
E.
Department of Complementary Medicine, Postgraduate Medical School,
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of Rehabilitation Sciences, University of British Columbia
Med
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Human
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UK. d.thompson@bath.ac.uk
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Stupka
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Department
of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8N
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