Training > Atleti di ferro

Un adeguata integrazione di minerali diviene importante in questi momenti della stagione dove il caldo e l'abbondante sudorazione la fanno da padroni, ma più di tutti il ferro è fondamentale per un'ottima performance sportiva.

Ciclismo e ancora di più spinning (che si pratica in ambienti chiusi e non sempre climatizzati) producono alte temperature corporee. Il nostro organismo reagisce a queste alte temperature disperdendo il calore prodotto dal corpo come energia. Se ciò non avvenisse, la temperatura corporea, che trova il suo equilibrio a 36,7° C, s'innalzerebbe fino a costituire un pericolo per l'organismo.
Se non ci fossero dei meccanismi dispersivi efficaci, la quota calorica prodotta da 5 -8 minuti di lavoro a media intensità innalzerebbe la temperatura corporea di circa 1° e di conseguenza, in circa 20 minuti, si potrebbe raggiungere i 41 -42 ° C, pericolosi ovviamente per il nostro organismo.
Questo si autoprotegge innescando molteplici meccanismi di dispersione del calore, di cui il più efficace è di gran lunga l'evaporazione del sudore.
Quando le perdite liquide raggiungono l'1% circa del peso corporeo (650 ml per un'atleta di 65 kg) scatta il primo meccanismo organico di compensazione: la sete.
I sensori si trovano nel cervello e diventano meno sensibili con l'avanzare dell'età e nel sesso femminile. La sensazione di sete può essere temporaneamente estinta dall'introduzione di liquidi, anche inferiore a quella perduta; si può arrivare così ad uno stato cronico di disidratazione conclamata. Ecco perché non si ripeterà mai abbastanza di incominciare a bere molto prima di sentire lo stimolo della sete, e di arrivare ad un litro per una classe di spinning (fra prima durante e dopo) e ad una borraccia (500 ml) l'ora nel ciclismo, ed anche oltre se fa particolarmente caldo.
Col sudore, infatti, vanno perdute grandi quantità di acqua, ma anche sali minerali disciolti nei liquidi (elettroliti).

E' consuetudine abbastanza radicata pertanto, quella di aggiungere all'acqua sali, come il potassio ed il magnesio; tutti coloro che praticano sport conoscono l'esigenza di integrare forti perdite di sudore anche con questi minerali oltre che con l'acqua (anche se si tende a dare alla mancanza di questi, la colpa della comparsa dei "crampi", che possono per altro manifestarsi per questo, ma che normalmente sono da imputare ad altri problemi, come un eccesso di stress fisico e/o mentale), ciò che invece si fa molto meno spesso è integrare un minerale sottovalutato ma importantissimo e di cui si ha grossa perdita attraverso la sudorazione, il ferro.

Minerale questo che il nostro organismo contiene in quantità molto piccole, quantificabili in pochi grammi, infatti, fa parte di quelle sostanze chiamate "microelementi".
La maggior parte di questo è utilizzata dall'organismo nell'ambito del processo di formazione dell'emoglobina, che attraverso il sangue rende utilizzabile l'ossigeno che introduciamo attraverso la respirazione, trasportandolo ai tessuti, in virtù della sua capacità dapprima di "unirsi" all'ossigeno che respiriamo e poi di "staccarsene" cedendolo ai vari tessuti. Per il resto il ferro è presente, poi, anche in una particolare sostanza che si trova nei muscoli detta mioglobina, oltre a far parte della composizione di alcuni enzimi.

Basta questo per capire come una carenza di ferro significhi un insufficiente rifornimento di ossigeno ai nostri muscoli, e quindi una prestazione sportiva tutt'altro che ottimale. Infatti, gli atleti il cui organismo non riesce a fare un'adeguata scorta di ferro sono i primi ad avvertire la stanchezza e ad avere difficoltà nei recuperi. Scorte che il nostro corpo è in grado "normalmente" di immagazzinare nel fegato, nella milza e nel midollo osseo.
Ma la sudorazione di cui si accennava prima, può provocare, in presenza di climi molto caldi o esercizi particolarmente intensi e/o prolungati, una consistente diminuzione delle scorte di ferro. Oltre a queste bisogna tenere conto, nei confronti del sesso femminile, delle notevoli perdite di sangue collegate al ciclo mestruale, così che quest'ultime necessitano di un fabbisogno di ferro maggiore di circa un terzo rispetto ai maschi.

Dove reperire questo fondamentale "elemento"allora?
E ovvio che in casi gravi di insufficienza, il miglior e, forse unico sistema, è integrare per via endovenosa. E possibile farlo, anche se con un efficacia di gran lunga inferiore, per via orale. Ma questi 2 sistemi sarebbe meglio, visti gli svariati effetti collaterali che potrebbero causare, lasciarli ai casi veramente importanti, concentrandosi piuttosto sulla prevenzione e dunque sull'alimentazione. Ovviamente dagli "alimenti giusti", infatti, il nostro organismo è in grado di utilizzare solo una piccola parte del ferro contenuto negli alimenti, pur avendone una forte necessità, in media il 10% circa.
Per rendere più elevato il suo utilizzo è opportuno fare alcune considerazioni sulle particolarità di questo minerale. I cibi, infatti, ne contengono 2 diverse forme che sono assorbiti in maniera distinta dall'intestino.
La prima è quella che troviamo nei vegetali e nelle uova, e che è assorbita con difficoltà dal nostro corpo, che la utilizza solo per percentuali non superiori al 5 %. Inoltre gli altri alimenti presenti nello stesso pasto possono migliorare od ostacolare l'assorbimento; la Vit. C, per esempio aumenta la possibilità di assimilazione di questo tipo di ferro, che invece diminuisce in presenza di Tannino, contenuto nel The, o di fittati, di cui è ricca la crusca e i cereali integrali, o degli ossalati, sostanze contenute negli spinaci (false così le dicerie sulla possibilità di assimilazione del ferro con gli spinaci, tranne che per il famoso "Popeye" dei cartoni animati).
La seconda invece è contenuta nella carne (di tutti i tipi) e nel pesce, questa è assimilata con più facilità e per percentuali superiori anche al 20%.
Quali i suggerimenti allora per ottimizzare le nostre scorte di ferro?
Semplicemente prestare attenzione alle combinazioni alimentari, per esempio: combinare cibi che contengono ferro come le uova ed i legumi con altri ricchi di Vit.C o con un'integrazione di acido ascorbico (vit.C), ma meglio ancora abbinare carne o pesce con vit.C e pochi o nessun cibo che contenga fibre o crusca.
Una soluzione che ha dato ottimi risultati potrebbe essere quella di utilizzare 3 giorni al mese (meglio ancora ogni 15 giorni), nella stagione più calda, per rimpinguare le scorte di ferro, assumendo della carne (che può benissimo anche essere solo bianca, come pollo e tacchino) sia a pranzo sia a cena solo con della verdura mista e della Vit.C (eventualmente condendo la carne e/o le verdure con dell'ottimo Olio extravergine e abbondante limone), il tutto come si è detto per 3 giorni di fila, limitando alla colazione ed agli spuntini gli altri alimenti, magari mangiando dei cereali integrati col ferro (si trovano sempre più spesso nei supermercati) a colazione.

E per coloro (e sono sempre di più) che utilizzano la Diet-zone 30/30/40?
Niente di più semplice che comporre un pasto con carne e verdura fino a raggiungere la quota ottimale di carboidrati, proteine e grassi, limitando oltretutto lo sbalzo glicemico con carboidrati (le verdure) a bassa densità.
Limitandosi alla prevenzione, ovviamente non ci sono problemi di sorta, ma se pensiamo di avere delle notevoli carenze di ferro, andrebbero fatti degli esami specifici; controlleremo, con un piccolo prelievo ematico, il Ferro e la ferritina vero ed unico deposito di ferro.
Una raccomandazione rimane d' obbligo, il troppo stroppia sempre, dunque equilibrio anche in questo, infatti, eccessive integrazioni di questo minerale potrebbero portare più a problemi che a benefici, evitiamo il fai da te.

Contenuto di ferro per 100 grammi di alimento