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Le Vitamine
Fonte: Edra
Le vitamine sono sostanze
chimiche necessarie per la crescita, la salute ed
il benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente
bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente
assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le
vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici
nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie:
liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili
- A, D, E, K - si chiamano così perchè sono
presenti nella componente grassa degli alimenti e
possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto
adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili
- C, e quelle del gruppo B - vengono
assorbite in presenza di acqua e non possono essere
conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito
con le urine e per tale ragione devono essere introdotte
ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare
alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con
il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e
ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto
vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono
necessari solo in determinate condizioni fisiologiche
(gravidanza, allattamento, alimentazione abituale
squilibrata) e in particolari condizioni patologiche.
Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili,
è nocivo per la salute quanto una loro carenza.
Vitamina |
Ruolo principale |
Buone fonti alimentari |
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VITAMINE
IDROSOLUBILI |
| C
Acido ascorbico |
Mantenimento
del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi
sanguigni). Antiossidante. |
Molti
frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni,
patate, pomodori e vegetali a foglie verdi. |
| B1
Tiamina |
Liberazione
di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza
sul sistema nervoso. |
Carne,
salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri
cereali integrali, pasta, pane, germe di grano,
lievito di birra, funghi. |
| B2
Riboflavina |
Liberazione
di energia da carboidrati, proteine e grassi.
Mantenimento della mucosa. |
Frattaglie,
salumi, latte, carne, riso e altri cereali,
vegetali verdi, pasta, pane, funghi. |
| PP
Niacina |
Insieme
alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle
reazioni che liberano energia. |
Fegato,
pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e
altri cereali. |
| B6
Piridossina |
Metabolismo
delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione
globuli rossi. |
Cereali,
pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane. |
| Folacina
Acido folico |
Sintesi
degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare.
Formazione globuli rossi. |
Fegato,
reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito
di birra. |
| B12
Cobalamina |
Sintesi
degli acidi nucleici, utilizzazione dei grassi,
funzionamento sistema nervoso. |
Fegato,
reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte. |
| Acido
pantotenico |
Metabolismo
carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni. |
Frattaglie,
carne, salumi, cereali integrali, noci, uova,
vegetali verdi, lievito. |
| Biotina |
Sintesi
acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati. |
Tuorlo
d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane. |
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VITAMINE
LIPOSOLUBILI |
| A
Retinolo |
Formazione
e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti.
Visione crepuscolare. |
Fegato,
uova, latte e derivati, margarina, vegetali
gialli e verdi. |
| D
Calciferolo |
Essenziale
per la normale crescita delle ossa e la loro
solidità. |
Latte,
tuorlo d'uovo, tonno, salmone. |
| E
Tocoferolo |
Previene
l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. |
Olii
vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato,
semi, vegetali verdi. |
| K |
Essenziale
per la coagulazione del sangue. |
Vegetali
verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte. |
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