Alimentazione Integrata
Il ruolo degli alimenti e degli integratori del fitness
Parma 16 marzo 2002
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a cura di Michele Battuello

Si è svolto il 16 Marzo scorso a Parma, il 2°Convegno Internazionale organizzato dalla Federazione Italiana Fitness dal titolo ALIMENTAZIONE INTEGRATA: Il ruolo degli alimenti e degli integratori nel fitness.
Undici interventi molto interessanti, tenuti da esperti nel campo della medicina, dell'alimentazione, del fitness e della ricerca.
L'occasione ci permette di soffermarci su di un argomento che è spesso al centro di numerosi dibattiti, e sul quale, purtroppo, c'è ancora molta disinformazione:la supplementazione con aminoacidi.

Chi si allena in palestra svolge solitamente un lavoro o di resistenza e quindi prevalentemente aerobico (spinning, rowing, e le varie ginnastiche dallo step al total body) o di potenza, a prevalente impegno anaerobico (body building) o, come accade spesso, entrambi. Questo richiede un adeguato supporto aminoacidico in risposta al dispendio energetico, sia che si abbia l'intento di migliorare la performance e/o diincrementare la massa muscolare sia che, più semplicemente, si voglia non catabolizzare troppo, quando le ore di allenamento aerobico diventano molte a settimana.
Il problema degli aminoacidi, una volta assodato che non sono tossici a meno che non ci troviamo di fronte a patologie renali o epatiche, è diventato quali e quanti e per quale attività?.
Di questo aspetto dell'integrazione alimentare ha trattato il Dr. P.L. Fiorella, medico sportivo della Federazione Italiana Atletica Leggera. Per semplicità di esposizione, riporteremo qui solo i punti cardine della discussione, con particolare attenzione a quelle problematiche che più interessano i nostri lettori e che più si avvicinano alla realtà dell'allenamento quotidiano.

Per un individuo che svolge normali attività quotidiane, allenandosi in maniera moderata 3-4 volte a settimana, il fabbisogno giornaliero proteico varia dagli 1,2 ai 2,0 g/Kg di peso corporeo.
E'comunque consigliato di consumare nell'arco della giornata 4-5 pasti leggeri per migliorare l'assorbimento dei componenti energetici a livello gastro-intestinale. Una dieta adeguata in queste condizioni di attività è sufficiente a dare un apporto completo di aminoacidi, carboidrati e lipidi senza necessità di integrare.

Nell'attività fisica costante, intesa come più di 50-60 minuti con sedute maggiori di 3-4 volte a settimana cominciamo a considerare che l'apporto dietetico possa non essere sufficiente. Potrebbe essere necessario integrare al momento dell'allenamento.
E' importante sottolineare che in questo caso non è la dieta insufficiente in generale, ma lo diventa solo nel momento dell'allenamento, quando vogliamo migliorare le nostre condizioni atletiche o quando vogliamo incrementare la massa muscolare.
In questo caso l'apporto proteico sotto forma di aminoacidi può arrivare fino a 6 g/Kg.
Ricordate che è inutile andare oltre questa somministrazione in quanto l'eccesso viene tutto eliminato e sovraccarica la funzionalità renale.
Dato che quando ci alleniamo dobbiamo integrare non solo aminoacidi ma anche carboidrati e liquidi, per non parlare dei sali minerali, la miscela adeguata sarebbe circa 35g di carboidrati, principalmente saccarosio, diluiti in acqua e fino a 6 g/Kg di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Per il Dr. Fiorella non c'è una grande differenza sul quando assumere questa miscela, anche se prediligerebbe un'unica assunzione subito dopo l'esercizio fisico, quando il muscolo inizia un'attiva sintesi proteica e richiede substrati. Se invece si preferisce prendere aminoacidi prima e dopo l'allenamento le seguenti sono le posologie consigliate per un allenamento di media intensità:
- 30' prima: 0,5-0,8 g/Kg di carboidrati e 0,1-0,2 g/Kg di aminoacidi
- 30'dopo: 1,5 g/Kg di carboidrati e 0,5 g/Kg di aminoacidi
Per chi si sottopone ad allenamenti intensi e specifici si può aumentare la quantità di aminoacidi in questo modo:
- sport di durata: 0,8-1,0 g/Kg 60-90' prima dell'allenamento
- sport di potenza: 1,0-1,5 g/Kg 60-90' prima dell'allenamento.

Per quanto riguarda la creatina, invece, è stato ribadito il concetto che non ha assolutamente effetti sulle attività di resistenza, mentre è invece efficace negli sport di potenza.
Per quanto riguarda i metodi di somministrazione a lungo dibattuti, si è visto che le seguenti modalità sono quasi ugualmente efficaci:
- 0,3 g/Kg per 5-7 gg quindi 2 g/die per altre 2 settimane
- 2-3 g/Kg per 30 gg consecutivi
- 3-5 g/Kg solo durante le giornate di allenamento.
C'è da dire che gli studi più recenti hanno riscontrato addirittura un 20-30% di soggetti non-responder, e che quindi non hanno tratto nessuna variazione sulla performance atletica e sul trofismo muscolare dopo assunzione di creatina.

Al prossimo appuntamento sull'alimentazione con altri aggiornamenti tratti da questo importante Convegno.

PARMA 16 MARZO 2002 - 2° convegno internazionale
ALIMENTAZIONE INTEGRATA:Il ruolo degli alimenti e degli integratori nel fitness
Un meeting di respiro internazionale che vuole sottolineare l'importanza dell'alimentazione come base per un allenamento efficace per il miglioramento della prestazione. Gli alimenti integrati rappresentano una nuova ed interessante opportunità per l'atleta di arricchire la propria dieta quotidiana che deve essere, ovviamente, diversa da quella dell'individuo sedentario. Un importante evento per tutti coloro che sono interessati all'alimentazione dell'atleta ed al suo futuro.
COMITATO SCIENTIFICO: A.M.Bargossi (Bologna - Italia) - A.Casti (Parma - Italia) - M.Neri (Ravenna - Italia) A.Paoli (Padova - Italia) - J.Popinigis (Danzica - Polonia) - A.Ubaldi (Parma - Italia)
SEGRETERIA ORGANIZZATIVA: Federazione Italiana Fitness